Intervallträning

För att få ut mesta möjliga under kort tid ska du köra högintensiv intervallträning. Det innebär att du kör med olika intensitet, det vill säga om du löptränar kan du köra X minuter jogg och sedan X minuter sprint. Under sprinten ska intensiteten vara över mjölksyratröskeln och du ska ligga kring 85-95 procent av din maxpuls.

Du kan träna intervaller överallt. På löpband eller utomhus, på cykel, i roddmaskin, i simbassäng eller på crosstrainer. Tänk på att alltid värma upp i 5-10 minuter innan passet och sedan köra nedvarvning i minst 10 minuter efteråt. Och glöm inte stretchen.

Nybörjarintervaller
Börja med att jogga så lång stund du orkar. Säg att det är 3 minuter. Sedan promenerar du i vanligt tempo i 5-10 minuter och sedan joggar du i 3 minuter. Fortsätt så under hela din runda. Ju bättre flås du får destå längre kommer dina joggintervaller att bli och dina promenadintervaller kortare.

Tuffa löpbandsintervaller
40 sekunder sprint
20 sekunders ståvila (på sidan av bandet)

40 sekunders sprint (hoppa på i farten)
Upprepa i sammanlagt 20-30 minuter

Trappmodellen:

120 x 120 (120 sekunder lugnare x 120 sekunder sprint)
90 x 90 (90 sekunder lugnare x 90 sekunder sprint)

60 x 60 (60 sekunder lugnare x 60 sekunder sprint)

30 x 30 (30 sekunder lugnare x 30 sekunder sprint)
Vila (5-10 minuter)
... och sedan upprepa hela trappen igen (3-5 set)

Petra Stegman-Axlund